调身：把姿势动作调整到稳定舒展的状态。稳定要有根，一个根是一个点，一个点到另一个点成一条线，这条线要舒展。那三个点成形，这个形就是体式，这个体式通过调整越来越稳定越来越舒展。在体式中找到原动肌（主动收缩的肌肉），拮抗肌（被动舒展的肌肉），协同肌，稳定肌，在收缩与伸展中发挥着肌肉的功能（保护稳定骨骼）。
调息：把呼吸调整到自然顺畅深长的状态（腹式呼吸或完全式喉呼吸），以意领气，气到血到。在稳定舒展的体式中保持自然顺畅的呼吸，在吸气呼气间不断强化收缩与伸展的部位，同时在意识引领下，让气息穿透身体，达到舒通气血，激活经络气脉的目的。
调心:1.收回来，跟上来。2.我死了。3.如是降伏其心。让心灵在高度的宁静中，静静的，专注的，透入的，体验式的，融入的去深入觉察当下的动作与呼吸。
在练习这些繁杂的呼吸方法和动作时，哈他瑜伽十分强调对这些呼吸和动作力求做到有效的控制和平衡。通过不断提高对这些高难度动作和呼吸方式的控制与平衡，来实现哈他瑜伽的主要目的：阴阳的和谐与统一，也即体内的各大系统之间的和谐与统一，身与心之间的和谐与统一，以及人与周边环境的和谐与统一。
心静则气静，气静则身体静。心通则气通，气通则身体通。身稳则气定，气定则神闲。瑜伽的练习不是体式的练习，是觉知的练习，是智能的练习。即通过每一个特定的体式，在收缩与伸展间达到有效的控制和均衡，在稳定舒展基础上以意识引领着呼吸，在呼吸吐纳间来达到畅通气血、强健筋骨、激活经络气脉和提升意识。
注意哪里就激活哪里！这一句话，是我们中国几千年来的一个发明，一个发现。注意哪里，就激活哪里。我们永远记住这句话。这句话是中国养生，乃至于全人类养生中的最精华的一句话。你注意哪里就激活哪里！这个激活有几层含义，至少有三层含义：一、肉体含义。二、能量含义。三、意识含义。
1、从解剖学角度讲，让心灵在高度宁静中对身体（肉体）有一个清楚的认识，从皮肤、皮下脂肪、肌肉、肌腱、韧带、骨胳、关节、细胞、神经到各器官，这个清晰认识的过程就是激活强强健的过程。也是肉体层面的激活。
肉体含义就是解剖学含义。你注意哪里就可以激活哪里，激活那里什么？解剖学意义上的激活是什么激活？就是细胞组织的激活。你注意那里，就激活那里。就可以让那个地方的细胞都可以激活，组织都可以激活，激活了以后，所有细胞，所有的组织都有自我恢愎能力，每一个细胞都有自我修复能力。那么，一群细胞呢？合在一起就更有修复能力。一个组织呢？如此说肠胃系统，一个系统就更有修复能力。它们都有极强的修复能力，你只要把它激活，所谓的修复能力实即上是什么呀？就是自愈能力。修复等于自愈。什么叫做自愈？自愈就是不吃药而治病，这就叫自愈。简单地讲就是这么个意思。不通过外在的药物，通过自身的修改，就可以把疾病冶好，这就叫自愈。
2、从中医经络体系角度讲，让心灵在高度宁胸中对身体（每一个特定体式所伸展部位）的经络有一个清楚的认识。从体式的感受来认识经络的状态，如麻：气能过来，血过不来；木：麻的历害了，就木了，血气都过不来了；胀：气很足，此类人是爱生气的体质，若体内的气出不去就估胀。酸：经络是通的，但气血不足。痛：单纯的痛则是因为有血淤。痒：气血正过来。这个过程就是舒通经络的过程。也是能量层面的激活。
3、从瑜伽的脉轮角度讲，让心灵在高度宁静中对身体（每一个特定体式所伸展部位）的脉轮（三脉七轮）有一个清楚的认识，也是能量层面的激活。4、从意识激活角度讲，让心灵的高度宁静对身心的这个“看”，这个看也就是瑜伽说的灵性，也是佛家说佛性，儒家说的天性，基督教称为神性。这个“看”就是超越我们身心内外的意识（心灵），衪不会因为你体式的舒适而多一点，也不会因为你体式的痛苦而少一点；不会因为你快乐而大一点，也不会因为你悲伤而小一点；衪不大不小，不多不少，不生不灭，不垢不净，也不增不减，衪就是超越身心内外的觉知。如在体式中，我们不管是痛的还是舒适的的，对于心灵来说是如如不动的（心不动，意不乱，神不散），而又清晰明了，这个过程就是禅定。也是意识层面的激活。
传统十二式拜日式
１、祈祷式
体式引导：山式站姿准备，双手合十胸前。（脚跟脚尖并拢，尽量打开脚指，双脚稳稳匀均地踩在大地上。大腿肌肉内旋，小腿外旋把力上提指向会阴。轻扣尾骨，收腹，找开胸腔，双肩下沉远离耳朵，微收下鄂，头顶向上顶着，目视前方。）
益处：通过伸展脊柱矫正不良姿势。防止因衰老而引起的脊柱、腿脚老化。强健腰腿肌肉。在吸气呼气间学觉察气息向上穿透脊柱，舒通任督二脉，激活三脉。观想山垂直不动，站立不动。
２、后仰式
体式引导：吸气，双手向上伸展，呼气，轻微向后打开身体。（双脚尖钉地，膝盖上提，大腿肌肉内收，收紧臀部，腰椎拉长，收紧腹部，肩夹骨内收，找开胸腔，双手自然向后伸展，眼睛向前向上向后看，顺畅的呼吸。）
益处：伸展脊柱强健脊椎。打开胸腔远离驼背。吸气呼气间觉察气息穿透腹腔胸腔延伸至每一根手指，激活心轮，舒通心经、心包经、肺经。观想迎风吹来，喜悦的力量。
３、站姿前屈伸展式
体式引导：吸气，还原，呼气时，板腰向前向远向下，双手放双脚侧。（双手碰不着地面的朋友或双腿特别痛的朋友，可微曲双膝。体会大腿根与腹股沟之间的收缩与折点，伸展臀部深层的肌肉。颈部保持放松。）
益处：减少大腿和臀部的脂肪。舒缓腰背的酸痛。头朝下使更多新鲜血液流到头部，带给大脑更多的供给。高低血压在保持时对当下身体有一个清晰的把握，顺畅的呼吸。在吸气呼气间觉察内提收缩根锁，激活海底轮，舒通膀胱经。观想腿指与大地的连接。
４、骑马式
体式引导：双手撑地，微曲双膝，右脚向后一大步，右膝脚背着地，稳定后，吸气，双手合十高举头顶，呼气时向后找开身体。（右膝保持在右脚踝正上方，重心下沉，收紧臀部，腰背肌肉收缩，胸腔找开，做到舒适位置。）
益处：打开髋关节伸展大腿。强健脊柱打开胸腔远离驼背胸闷和抑郁。在吸气呼气间觉察气息穿透大腿、大腿根、腹腔、胸腕、头顶至每一根手指，激活三轮七轮，舒通胃经。观想大地的沉稳，天空的无限。
５、平板支撑式
体式引导：吸气还原，呼气，双手双脚侧撑地，勾右脚尖，伸直右腿，收左脚向后一步，平板支撑式。（双手在双肩正下方，把大地推开，臀部不可太高太低，收紧腰腹，保持紧实有力。）
益处：强健四肢。紧实腰腹。在吸气呼气间觉察气息由脚至头顶的流动，同时内提收缩根锁。激活下三轮。观想身体像钢板。
６、八体投地式
体式引导：吸气，曲双膝着地，呼气，曲手肘，胸腔下鄂着地，八体投地式。（双脚尖、双膝盖、双手、胸腔与下鄂成八点着地。双手肘指上天花板，新朋友可选择俯卧。）
益处：沉腰挺胸美化身形，曲手肘强化肩颈。在吸气呼气间觉察根锁与胸锁，激活海底轮和胸轮。观想把身体放低位，臣服，把下身段。
７、眼睛蛇式
体式引导：吸气，鄂头向前向上钻，伸直手臂，延展脊柱，眼睛蛇。（脊柱僵硬或腰痛者，微曲双手肘。双肩远离耳朵。下牙齿咬着下牙齿，舌尖抵至上鄂。）
益处：腰酸背痛的万能药，但也要在舒适的状态下觉知腰椎的力度。脊椎得到增强，胸腔也完全扩展。在吸气呼气间觉察气息穿透腹腔、胸腔、颈前至头顶。激活心轮、喉轮、顶轮。通胃经、肾经、脾经。观想眼睛蛇，你就是一条蛇。
８、下犬式
体式引导：吸气，勾脚尖，呼气，抬臀部、双膝离开地面，脚后跟下踩，身体成一倒V字形，下犬式。（双手推地，手臂内旋，让双肩远离肩夹窝，胸腔微内收，沉腰，背部挺拔伸展，感受大腿跟与腹股沟的折点，大腿内旋，脚指一根根朝前，双脚并拢或与肩同宽，感受根锁。）
益处：消除疲乏，恢复精力。强健脚踝，使腿部匀均。根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症得到缓解。腹部肌肉向脊椎方向牵拉而得到增强。在吸气呼气间觉察气息穿透整个背部至根锁，激活海底轮，可在此完成三个外屏息（收腹收束法）。观想倒V字的顶峰前后的匀衡。
９、骑马式
体式引导：吸气，抬右腿向后向上伸展，呼气，曲右膝右脚踩于双手间，左膝脚背着地，稳定后，吸气，双手合十高举头顶，呼气，向后找开身体，骑马式。（重心下沉，收紧臀部，腰背肌肉收缩，胸腔找开，做到舒适位置。）
益处：打开髋关节伸展大腿。强健脊柱打开胸腔远离驼背胸闷和抑郁。在吸气呼气间觉察气息穿透大腿、大腿根、腹腔、胸腕、头顶至每一根手指，激活三轮七轮，舒通胃经。观想大地的沉稳，天空的无限。）
１０、站姿背部前屈伸展式
体式引导：吸气，身体还原，呼气，双手回放双脚侧，勾左脚尖，左脚向前一步，脚跟脚尖并拢，双手抓脚后跟，向下伸展。（可微微用力伸展，让胸腔找大腿，鄂头找小腿，体会大腿根与腹股沟之间的收缩与折点，伸展臀部深层的肌肉。颈部保持放松。）
益处：减少大腿和臀部的脂肪。舒缓腰背的酸痛。头朝下使更多新鲜血液流到头部，带给大脑更多的供给。高低血压在保持时对当下身体有一个清晰的把握，顺畅的呼吸。在吸气呼气间觉察内提收缩根锁，激活海底轮，舒通膀胱经。观想腿指与大地的连接。
１１、后仰式
体式引导：吸气，松双手抬头，双手向前向远向上高举头顶，呼气，向后找开身体。（舒展身体，找大脚指的力量，双脚尖钉地，膝盖上提，大腿肌肉内收，收紧臀部，腰椎拉长，收紧腹部，肩夹骨内收，找开胸腔，双手自然向后伸展，眼睛向前向上向后看，顺畅的呼吸。）
益处：伸展脊柱强健脊椎。打开胸腔远离驼背。吸气呼气间觉察气息穿透腹腔胸腔延伸至每一根手指，激活心轮，舒通心经、心包经、肺经。观想迎风吹来，醒来，喜悦的力量。
１２、祈祷式
体式引导：吸气，还原，呼气，双手合十胸前。
（放松、稳定、身心合一）
帕坦伽利《瑜伽经》4.27当瑜伽士在不断深入地融入觉醒过程中（即工夫尚未臻于娴熟，尚未彻底打成一片之时），业障和意识模式等会不时地泛起（干扰瑜伽士，而令其有退失道心之可能）。
瑜伽士需要承担比常人多得多的东西——自己多生累劫的业种；整个家族民族的业种（共业）等等，自己的，他人的，各种各样的责任和义务都必须承担起来。故一个瑜伽士没有一个坚强的意志和一个博大的胸怀，没有一个杰出的见地和笃实的品德，是当不了一名合格的瑜伽士的。一名合格的瑜伽士必是一名好丈夫（好妻子），好同事，好朋友，好下属（领导），好邻居，好公民，好学生（好导师），好学者，他是正义、责任、智慧和仁爱的象征。总之，他是一个好人——以一生为期的好人。
《瑜伽经》直解——潘麟导师
刘林青学海无崖，达者为师。
本文编辑：佚名
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